Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Информация

2 виды эспандеров

В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

3 эффективные упражнения

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

1 Ноги и ягодицы

Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также “Бабочка”, “Восьмерка” и тренажер Бубновского.

Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.

2 Спина

Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.

Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.

3 Грудь

Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.

Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.

4 Руки

Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней — трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.

5 Пресс

Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

4 количество подходов и повторений

Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.

Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

  1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
  2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
  3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
  4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Вдохните с помощью самых популярных инструментов и выберите свой!

Если у вас уже есть нарды дома, вы можете купить на них висячий бар и спасти себя где-то в другом месте. Цена такого бара составляет около 500 чешских крон. Если вы не знали, что «оборудовать ваш домашний тренажерный зал» или какую посуду взять домой, а затем использовать его, так же, как время и пространство позволяют вам сейчас, вы знаете, какие инструменты являются одними из самых популярных в целом, и вы, вероятно, догадываетесь Что они хотели бы вы.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

  • Ручные;
  • Универсальные;
  • Ножные;
  • Кистевые;
  • Лыжника;
  • Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

  • пружинными;
  • ленточными;
  • трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и . Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности.
Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи – с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный
и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера – важный критерий выбора.
Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Вытяжение руки за спиной вверх

  • Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
  • Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Жим в положении лежа

  • Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
  • Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
  • Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
  • Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
  • Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.

Жим руками

  • Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
  • Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
  • Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
  • Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

Имитация лыжника

  • Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
  • Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
  • Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
  • Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
  • Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
  • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Как правильно заниматься?

Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

  • Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
  • Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
  • Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
  • Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
  • Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
  • Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

Качаем мышцы туловища

Благодаря босиком обучение у нас есть прекрасная возможность укрепить наши мышцы по всему телу. Хотя эта сторона раздутого купола требует, чтобы пол был прямо на полу, он используется с обеих сторон. Вы можете сбалансировать свой баланс на голых шарах, наслаждаться расслаблением, расслаблением и укреплением. Все с его голым боссом могут прийти в себя. Некоторые шары также имеют съемные резиновые расширители для тренировки верхних мышц.

Подъем из положения стоя

  • Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
  • Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
  • Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
  • Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
  • Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

  • Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
  • Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
  • Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
  • Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
  • Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сжимание с фиксированием

  • У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
  • Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
  • Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
  • За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
  • Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.

Упражнение для грудного отдела

  • Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
  • Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
  • Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
  • Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

Упражнение для пресса

  • Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
  • Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
  • Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
  • Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
  • Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
  • Рекомендуется делать до 3-4 подходов.

Упражнения для мускулов ног

Если вы хотите укрепить свой дом, и ваша цель – укрепить мышцы обычного смертного, выберите второй, «домашний» вариант. Вы можете объединить все части мышц с одного плеча на тыльную сторону ног, а также сосредоточиться на общей гибкости. Чтобы тренироваться, растягивать и укреплять верхнюю половину тела, бар является одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать.

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

    Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. , разводя руки в стороны.

    Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

    Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Оцените статью
Adblock detector